Le périnée et le plancher pelvien, contiennent un grand nombre de muscles et ligaments. Ils interviennent de façon synergique dans la stabilisation du pelvis et ses organes. Pour cette raison, muscler le périnée est important afin de prévenir de multiples pathologies :
- Incontinence urinaire
- Incontinence aux gaz ou mêmes aux selles
- Troubles de l’exonération
- Douleurs pelviennes (en permanence ou lors des rapports sexuels)
- Prolapsus pelviens
Quels exercices puis-je faire pour renforcer le périnée et le plancher pelvien ?
Les exercices de renforcement du plancher pelvien les plus connus sont appelés Kegels. Afin de pouvoir effectuer correctement ces exercices, il faut d’abord retrouver les muscles à travailler. A cet égard, il faut faire une contraction comme celle nécessaire pour retenir un gaz ou arrêter la miction. Par contre, il ne faut pas essayer systématiquement d’arrêter la miction. Cette technique proposée dans le passé, est associée à un risque augmenté d’infection et d’autres troubles urinaires.
Comment faire les Kegels?
Lorsque vous avez identifié les muscles à travailler, il faut tout d’abord bien relaxer les muscles abdominaux, fesses et cuisses.
Ensuite, vous contractez les muscles du plancher pelvien et vous essayez de soutenir la contraction pendant 5 à 10 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l’exercice encore une dizaine de fois. Faites ces 10 répétitions 3 fois par jour.
Il est important que lorsque vous fassiez cet exercice, tous les muscles autres que ceux du plancher pelvien soient relaxés. Si cela n’est pas le cas, vous n’êtes pas en train de réaliser l’exercice correctement. Pour confirmer sa bonne réalisation, l’introduction d’un doigt dans le vagin permet de confirmer la contraction et élévation du périnée.
Il est important de trouver un rythme d’exercice régulier. Dans cet esprit, vous pouvez essayer de réaliser ces exercices lorsque vous êtes sur les toilettes. Le matin, une fois pendant la journée et l’autre avant le coucher est suffisant.
Si votre médecin trouve nécessaire, il pourra vous prescrire des séances de physiothérapie du plancher pelvien. De cette façon, vous pourrez vous diriger vers un des physiothérapeutes spécialistes en urogynécologie.
Exercices à éviter
En cas d’incontinence avérée, vous devez éviter ou diminuer l’intensité d’exercices qui augmentent la pression au niveau du plancher pelvien. Quelques exemples de ces exercices sont :
- faire des abdominaux
- course à pied
- sauter
- lever des charges lourdes
Quelle est l’évidence scientifique actuelle ?
Quand effectuée avant l’accouchement, le renforcement du périnée semble diminuer de 60% le risque d’incontinence urinaire en fin de grossesse. La diminuition est de l’ordre de 30%, 3 à 6 mois après l’accouchement.1
A ce jour, il n’existe pas suffisament d’évidence scientifique pour établir le dégré d’efficacité de cette thérapie, lorsqu’elle est effectuée en post-partum. Toutefois, l‘effet semble être positif.1
En conclusion
La réalisation d’exercices de renforcement du périnée / plancher pelvien, pendant la grossesse et après l’accouchement, reste pour moi recommandée. La pratique d’exercices pour muscler le périnée semble être efficace dans la prévention et traitement de l’incontinence urinaire. Par contre, on ne connaît pas son taux d’efficacité, dû à la basse qualité des études scientifiques disponibles. Lorsque la physiothérapie s’avère inefficace, de multiples traitements chirurgicaux efficaces et avec un bon profil de sécurité sont disponibles.
1- Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Woodley SJ et al, Cochrane Database Syst Rev 2017